Die Stadt ist dein Spielplatz
Herrlich, der Frühling ist da! Die perfekte Zeit um die Terrasse auf Vordermann zu bringen, die Wintergarderobe langsam zu verstauen und wieder mehr für die eigene Fitness zu tun. Die Parks sind wieder voll mit Läufern, die die ersten warmen Sonnenstrahlen genießen und in den Fitness-Centern herrscht Hochbetrieb. Solltest du zu denen gehören, die weder gerne Laufen noch ins Fitness-Studio gehen, dann hol dir den Sport einfach zu dir. Die Stadt ist dein Spielplatz!
Der Weg des geringstmöglichen Widerstandes
Wenn wir eine neue Routine starten wollen – egal ob es um Ernährung, Bewegung oder alltägliche Gewohnheiten geht – ist es wichtig, dass das einfach umsetzbar ist und wir auf so wenig Widerstand wie möglich stoßen. Wenn du zum Beispiel planst, dich gesünder zu ernähren, du aber auf dem Weg zum Kühlschrank an Süßigkeiten, Knabbereien und anderen weniger gesunden Nahrungsmitteln vorbeikommst, wirst du wahrscheinlich nicht lange widerstehen können. Und das ist vollkommen verständlich. Dasselbe gilt auch für Bewegung. Wenn der Plan ist, dreimal die Woche Sport zu machen, du aber für dein Training durch die halbe Stadt fahren musst oder die Uhrzeit der gewählten Stunde so knapp nach der Arbeit ist, dass es sich nur mit Hetzen ausgeht, kann das für den Plan gefährlich sein. Zu groß sind die Widerstände schon vor Beginn.
Besser funktioniert es, in neue Routinen zu kommen, wenn wir den Weg des geringsten Widerstandes wählen. So könnten etwa die Süßigkeiten gut verpackt ganz hinten in einen Schrank gestellt werden. Und wenn das Ziel mehr Bewegung ist, dann nutze doch am besten deine direkte Umgebung als deinen Trainingsplatz. Der nächste Park, die Seitengasse, die Stiegen – alles kann zu deinem Fitness-Studio werden. Du musst nur einen ersten Schritt nach draußen machen.
Auf die Plätze, fertig, los!
Wir brauchen nicht viel, um unseren Körper fit zu machen bzw. fit zu halten. Trainingsgewand, Schuhe und los geht’s. Wenn du noch Kleingeräte hast wie ein Springseil oder ein Widerstandsband, kannst du noch mehr Abwechslung in dein Training bringen. Hier kommen ein paar Übungen, die du überall durchführen kannst und die dich garantiert stark und fit machen.
Shuttle Sprints
Du willst nicht joggen gehen, aber trotzdem etwas für deine Ausdauer tun? Dann mache Shuttle Sprints. Dabei läufst du kurze Strecken so schnell wie möglich. Suche dir zwei Punkte auf deinem Weg zur Orientierung (das kann eine Laterne sein, ein Mistkübel, ein Hauseingang). Diese Punkte sollten ca. 10 bis 15 Meter auseinander liegen. Nun sprintest du zum ersten Punkt und wieder zurück zum Ausgang, von dort zum zweiten Punkt und retour und noch einmal zum ersten Punkt. Versuche bis zum Schluss so schnell wie möglich zu laufen. Danach machst du Pause. Wiederhole das noch 2 weitere Male.
Seilspringen
Meine Lieblingsübung für draußen. Auch für Zwischendurch. Seilspringen ist ein wahrer Wunderwuzzi unter den Fitnessübungen. Es fördert nicht nur Kondition und Rhythmusgefühl, sondern auch Koordination, Reaktivkraft und den Gleichgewichtssinn. Außerdem stärkt es unsere Muskeln, allen voran unsere Waden- und Oberschenkelmuskulatur. Aber auch unsere restliche Muskulatur muss ordentlich mitarbeiten. Suche dir zum Seilspringen eine ebene Fläche, schließe die Beine, entspanne die Schultern und versuche auf den Fußballen entspannt zu springen. Die Drehung des Seils erfolgt aus den Handgelenken – vermeide ein Rudern mit den Armen.
Pallof Press
Eine tolle Bauchübung, für die du nicht mal auf den Boden musst. Bring dein Widerstandsband an einer Laterne oder einem anderen Masten auf Brusthöhe an und greife das Band mit beiden Händen. Nun geh von der Laterne weg, bis du Spannung auf dem Band hast und drehe dich 90 Grad zur Laterne. Dein Bauch ist fest, der Oberkörper aufrecht, die Arme am Oberkörper angewinkelt. Von hier aus drückst du die Hände von dir weg und streckst die Arme, ohne dass dein Oberkörper sich bewegt. Kurz halten und wieder zurück in die Ausgangsposition. Mache drei Sätze davon, pro Seite 10 bis 20 Wiederholungen.
Goblet Squats
Goblet Squats sind nichts anderes als Kniebeugen mit einem Gewicht vor der Brust, um die Beine noch etwas mehr zu fordern. Für die Kniebeugen stellst du dich etwa schulterbreit hin, die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. Nun schiebst du deine Hüfte nach hinten und beugst gleichzeitig die Knie, als ob du dich auf einen niedrigen Sessel sitzen möchtest. Lasse deinen Oberkörper so aufrecht wie möglich und die Füße flach auf dem Boden. Komm wieder zurück in die Ausgangsposition. Für den Goblet Squat nimmst du dir ein Gewicht in Beide Hände – das kann zum Beispiel deine Wasserflasche sein, und führst die Bewegung wie eine normale Kniebeuge durch. Je nach Schwere des Gewichts mache z.B. 15 Wiederholungen und nach einer Pause weitere 2 Runden.
Push Ups
Für starke Arme sind Liegestütz meine Nummer eins. Damit trainierst du aber auch deine Brustmuskulatur und deine Schultermuskeln, ebenso den Rückenstrecker, die Bauchmuskulatur und deine Gesäßmuskulatur. Bring dafür die Hände unter deine Schultern und streck die Beine nach hinten aus. Presse die Fersen aneinander und spanne den gesamten Körper an. Nun senkst du den gesamten Körper ab, indem du die Ellbogen beugst, die Arme bleiben nah am Körper. Beim Ausatmen drückst du dich wieder hoch in den Stütz. Achtung: Dein gesamter Körper ist wie ein Brett – nur die Arme arbeiten. Wenn du gerade dabei bist Kraft aufzubauen, dann beginne mit den Armen auf einer Bank oder gegen die Wand. Die Körperhaltung und die Bewegung ist dieselbe. Sammle so 10 Wiederholungen und mache 3 Runden davon.
Fit werden und Kraft aufbauen muss nicht kompliziert sein. Zieh dir deine Sportsachen an und starte los. Wenn du zum ersten Mal trainierst, hole dir im Vorfeld Unterstützung und lass dir die Übungen genau erklären und zeigen, bzw. einen Trainingsplan erstellen. Damit du das Meiste für dich rausholst!
Ich wünsche dir viel Spaß beim Training!
Deine Karin
Über Karin Kapatais, PROJECT YOU
Karin Kapatais ist Dipl. Fitnesstrainerin, CrossFit Level 2 Trainer sowie Kommunikations- und Marketingexpertin mit 20 Jahren Erfahrung, und ist auch als Referentin, Speaker und Workshopleiterin tätig.
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