Immer schön cool bleiben
Hach, so schön er auch ist der Sommer. Diese Hitzewellen, die uns derzeit heimsuchen, machen Mensch und Natur schon zu schaffen. Viele stellen sich auch die Frage, wann und ob sie denn bei diesen Temperaturen überhaupt im Freien trainieren sollen. Gleich vorweg: Auch im Hochsommer ist Training im Freien gut für uns und überhaupt kein Problem. Also immer schön cool bleiben.
Das Timing machts
Natürlich ist es wenig sinnvoll, in der ärgsten Mittagshitze und in der prallen Sonne zu trainieren. Um seinem Körper wirklich etwas Gutes zu tun, sollten wir hier auf die Tagesrandzeiten setzen. Ich persönlich schwöre auf früh Morgens – um 5 Uhr Früh ist es auch in der Stadt noch erträglich. Da aber nicht jeder so ein Morgenmensch ist geht sich vielleicht ein Training vor 9 Uhr aus. So findet ihr noch halbwegs kühle Luft und belastet euren Kreislauf nicht zu sehr. Oder ihr versucht, auf die späten Abendstunden auszuweichen. Sobald die Sonne weg ist, werden auch die Temperaturen wieder angenehmer.
Die richtige Location
Manche Orte sind kühler als andere. Etwa in der Nähe von Wasser oder unter schattenspendenden Bäumen. Wenn ihr nicht gerade an einem See oder anderem Gewässer wohnt, dann trainiert doch z.B. in einem Park. Hier finden sich meist großgewachsene Bäume mit dichtem Blätterdach, die uns vor zu viel Sonne und auch Hitze schützen.
Das passende Outfit
Atmungsaktiv ist das Wort der Stunde! Funktionskleidung ist generell besser als etwa ein normales T-Shirt, weil es besser kühlt und Schweiß abtransportiert. Zusätzlich dürfen wir nicht auf eine schützende Kopfbedeckung und Sonnenbrillen vergessen. Und das fast wichtigste Accessoire in diesen Tagen: eine Wasserflasche. An heißen Tagen sollten wir mehr Wasser trinken als sonst – und in Kombination mit Sport braucht unser Körper noch mehr Flüssigkeit.
Keep it short
Wenn ihr merkt, dass euer Kreislauf der Hitze nicht ganz gewachsen ist, dann hört unbedingt auf euren Körper. Es muss nicht immer ein stundenlanges Training sein. Wählt zum Beispiel 3 Übungen aus und macht von jeder 3x10 Wiederholungen (je nach Fitnesslevel und Trainingsstatus). So habt ihr eurem Körper etwas Gutes getan, ihn bei der Hitze aber nicht zu sehr belastet. Wie wäre es z.B. mit Boxjumps für die Beine, Dips für die Arme und Planks für eine starke Mitte.
Boxjumps: Stellt euch vor eine stabile Bank oder eine Mauer, die Beine ungefähr hüftbreit, und springt rauf. Versucht, mit beiden Füßen federleicht zu landen. Oben ganz aufstehen, dann hinuntersteigen in die Ausgangsposition. Und von vorne.
Dips: Setzt euch auf eine Bank oder einen Sessel und bringt die Hände neben eure Hüften. Nun bringt die Füße nach vor und schiebt den Po gerade so weit nach vorne, dass er die Bank nicht mehr berührt. Beugt nun die Ellbogen und senkt den Po Richtung Boden ab, danach schiebt ihr euch wieder hoch. Je weiter die Füße von eurer Mitte entfernt sind, desto schwieriger ist die Übung. Mit gestreckten Beinen sind sie am schwersten.
Plank: Diese isometrische Übung ist perfekt für eine starke Mitte, fordert aber auch viele andere unserer Muskeln. Bringe die Unterarme zu Boden, Ellbogen unter die Schultern, und strecke die Beine nach hinten aus. Der Bauch ist fest, geh nicht ins Hohlkreuz und drücke den Boden aktiv mit den Unterarmen weg. Und jetzt halte diese Position, z.B. für 30 Sekunden.
Ich wünsche euch einen fitten Sommer und viel Spaß beim Training!
Über Karin Kapatais, PROJECT YOU
Karin Kapatais ist Dipl. Fitnesstrainerin, CrossFit Level 2 Trainer sowie Kommunikations- und Marketingexpertin mit 20 Jahren Erfahrung, und ist auch als Referentin, Speaker und Workshopleiterin tätig.