Der Sommer steht vor der Tür und damit die Urlaubszeit. Für viele ist das der Moment, wo sie aus der normalen Trainingsroutine rausfallen, weil sie auf Reisen sind, die Kinder zu Hause sind oder einfach durch die heiße Zeit der normale Tagesablauf geändert wird. Das bedeutet oft eine lange Trainingspause und die mühsame Rückkehr ins Training im Herbst. Aber das muss nicht sein. Denn auch im Urlaub kann man trainieren, und das, ohne viel Aufwand bzw. Organisation. Alles, was ihr braucht, ist ein Timer und ein wenig Platz.

Ich bin ein großer Fan von einfachen Workouts. Ein paar Übungen, eine gewisse Zeitvorgabe oder Wiederholungszahl, und los geht es. Gerade wenn man auf Reisen ist, im Ferienhaus oder im Freibad hat man ja normalerweise keine Gewichte, keine Matte oder sonstiges Trainingsequipment mit. Daher sind Bodyweight Übungen, also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, perfekt.

Kennst du schon Tabata Training?

Der Name Tabata stammt von dem japanischen Wissenschaftler Izumi Tabata, der eine Studie über die Auswirkung von moderatem Cardio-Training und hochintensivem Intervall-Training auf den menschlichen Organismus untersucht hat. Dieses kurze und knackige Training verspricht mehr Leistungsfähigkeit, mehr Kalorienumsatz und mehr Fitness in kürzerer Zeit. Du brauchst für ein Tabata übrigens nur 4 Minuten. Und zwar wird 20 Sekunden trainiert, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Das ganze 8mal. Fertig. Und du kannst für ein Tabata wirklich jede erdenkliche Übung verwenden.

Mein Lieblings-Tabata für unterwegs

Ich kombiniere gerne mehrere Übungen, damit ich den ganzen Körper trainiere. Jede Übung bekommt ein eigenes Tabata. Wenn du also 4 Übungen hast, dann dauert das gesamte Training 16 Minuten. Falls du zwischen den Tabatas eine Pause machst, eine Spur länger.

Meine Empfehlung für dein Urlaubs-Tabata:

Mountain Climbers: Mountain Climbers fordern nicht nur die Muskeln, sondern auch deine Ausdauer. Bring die Hände zu Boden und steige nach hinten in den Stütz. Nun zieh abwechselnd das linke Bein vor zum linken Ellbogen und dann das rechte Bein zum rechten Ellbogen. Wenn das leicht geht, versuche einen fliegenden Wechsel. Achtung: Halte den Po so ruhig wie möglich.

Squats oder Jumping Squats: Kniebeugen gehen überall. Etwas mehr als Schulterbreit hinstellen, Zehenspitzen zeigen leicht nach außen, aufrechter Oberkörer. Setz dich nach hinten unten, als ob du dich auf einen Sessel setzt, beim Ausatmen wieder aufstehen. Wenn das gut geht, probiere die explosive Variante, sogenannte Jumping Squats. Hier gehst du runter in die Kniebeuge und springt wieder hoch.

Push Ups: Liegestütze sind perfekt für Arme, Schultern und Brust. Bring die Hände unter die Schultern, die Beine sind gerade zurück gestreckt. Nun bring die Ellbogen nach hinten und senk den ganzen Körper ab, bis deine Brust den Boden berührt. Beim Ausatmen wieder hochdrücken. Wenn das zu schwer ist, mach die Übung auf den Knien oder bring die Hände auf eine Bank bzw. eine andere Erhöhung.

Sit Ups: Der Klassiker für die Bauchmuskeln. Setz dich auf den Boden, Fußsohlen aneinander, Knie fallen nach außen. Nach hinten legen und mit den Händen den Boden berühren, beim Ausatmen aufsetzen und mit den Händen zu den Füßen ziehen. Wenn du eine Abmat (Sit Up Bogen) hast kannst du diese natürlich verwenden. Sie vergrößert den Bewegungsradius und unterstützt deine Lendenwirbelsäule.

Stell dir einen Tabata Timer oder verwende einen Tabata-Song (einfach in der Suchmaschine suchen oder bei deinem Musik Streamingdienst eingeben). Für jede der 4 Übungen machst du 1 Tabata, also 8x20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause. Zwischen den Übungen empfehle ich je 1-2 Minuten Pause.

Du kannst die Übungen nach Belieben austauschen, variieren, anpassen. 2-3 Tabata Trainings in der Woche und du kommst garantiert fit durch den Sommer. Und du brauchst jeweils nur 16 Minuten – mit Aufwärmen, Pausen und Cool Down gerade mal eine halbe Stunde.

Ich wünsche dir einen schönen Sommer!

Deine Karin

Über Karin Kapatais, PROJECT YOU

Karin Kapatais ist Dipl. Fitnesstrainerin, CrossFit Level 2 Trainer sowie Kommunikations- und Marketingexpertin mit 20 Jahren Erfahrung, und ist auch als Referentin, Speaker und Workshopleiterin tätig.

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